Tårtkalas i trädgården en solig sommardag

FODMAP-ruokavalion toteuttaminen

Ärtyvän suolen oireyhtymää voi tämänhetkisen tutkimusnäytön perusteella helpottaa FODMAP-ruokavaliolla. Siinä karsitaan pois oireita aiheuttavia, FODMAP-yhdisteitä sisältävien ruokia. Ruokavaliota toteutetaan ravitsemusterapeutin ohjeistuksella. Kun oireet helpottavat, päivitetään ruokavaliota mahdollisimman kattavaksi.

Mitä ovat FODMAP-hiilihydraatit?

FODMAP-hiilihydraatteihin kuuluvat:

  1. Fruktaanit: Oligofruktoosi (FOS) ja inuliini
  2. Galaktoosit: Oligogalatoosi (GOS) ja raffinoosi
  3. Fruktoosi runsaina annoksina ja ylimäärässä suhteessa glukoosiin
  4. Sokerialkoholit: ksylitoli, sorbitoli, laktitoli, maltitoli, mannitoli ja isomalti
  5. Laktoosi niillä, joilla on laktoosi-intoleranssi

 

Mitkä ruoka-aineet sisältävät runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja?

Oligofruktoosia ja inuliinia on runsaasti erityisesti:

  • vehnässä
  • ohrassa
  • rukiissa 
  • sipuleissa


Niitä käytetään myös elintarviketeollisuudessa lisäaineina erityisesti maitotuotteiden valmistuksessa kuitulisänä sekä kuohkean koostumuksen aikaansaamiseksi.

Oligogalaktoosia käytetään samalla tavalla elintarvikkeiden valmistuksessa, minkä lisäksi sitä ja raffinoosia esiintyy luontaisesti erityisesti:

  • täysjyväviljoissa
  • palkokasveissa
  • pavuissa (esim. soijapapu ja härkäpapu)
  • linsseissä, herneissä (esim. kikherne)
  • kaaleissa (pois lukien keräkaali ja lehtikaali)


Fruktoosia eli hedelmäsokeria on kaikissa hedelmissä, kasviksissa ja marjoissa, minkä lisäksi sitä käytetään monien elintarvikkeiden makeuttamiseen. Sen vaikutus vatsan toimintaan riippuu siitä, missä suhteessa frutoosia on ruoka-aineessa suhteessa glukoosin määrään. Paljon fruktoosia sisältäviin ruoka-aineisiin kuuluvat esimerkiksi:

  • hunaja
  • fruktoosisiirappi
  • omena
  • päärynä
  • vesimeloni
  • luumu
  • kirsikka
  • mango
  • persikka
  • aprikoosi
  • nektariini
  • persimoni
  • mustaherukka
  • taateli
  • viikuna
  • rusinat 
  • kaikki kuivatut hedelmät (pois lukien banaani)


Sokerialkoholeja saadaan ruokavaliosta pääasiassa teollisesti lisättynä esimerkiksi:

  • purukumeista
  • pastilleissa
  • vähähiilihydraattisista välipalatuotteissa (esim. proteiinipatukat)


Näissä tuotteissa sokerialkoholeja käytetää usein makeuttajina. Lisäksi Sorbitolia ja mannitolia esiintyy luonnollisesti esim:

  • luumuissa
  • sienissä
  • cashew- ja pistaasipähkinöissä

 

Ärtyvän suolen oireyhtymä ja laktoosi

Laktoosia eli maitosokeria on esimerkiksi:

  • nestemäisissä maitotuotteissa
  • tuorejuustoissa


Kovissa juustoissa laktoosi on jo valmiiksi pilkkoutunutta juuston kypsyttämisen ansiosta. Ärtyvästä suolesta kärsivän ei yleensä tarvitse välttää laktoosia, jos laktoosi-intoleranssia ei ole.

 

Ärtyvän suolen oireyhtymä ja gluteeni

Tämänhetkisestä tutkimusnäytön perusteella gluteeni voi joissain tapauksissa aiheuttaa maha-suolikanavan oireita henkilöille, joilla on jo ärtynyt suoli.

Gluteenittoman ruokavalion on osalla havaittu lievittävän ärtyvään suoleen liittyviä oireita verrattaessa tavanomaiseen ruokavalioon.

Lue lisää gluteenittomasta ruokavaliosta ärtyvän suolen oireyhtymän hoidossa täältä.

 

FODMAP-ruoka-aineiden karsiminen ruokavaliosta

Hoito aloitetaan rajoittamalla ensin ns. FODMAP ruoka-aineita 4-6 viikon ajan, minkä jälkeen on suositeltavaa laajentaa ruokavaliota hitaasti FODMAP-aineksilla oireiden sallimissa rajoissa. Kyky sietää erilaisia FODMAP-yhdisteitä on hyvin yksilöllinen ja voi vaihdella huomattavasti potilaiden välillä ja sietokyky voi myös parantua ajan kuluessa suolen toiminnan rauhoittuessa.

Tavoitteena on löytää sopiva, mahdollisimman joustavasti noudatettavissa oleva ruokavalio. Ruokavaliota toteuttaessa on tärkeää varmistaa ravinto-aineiden riittävä saanti. Tiukasti ja ilman ammattilaisen ohjeistusta toteutettu FODMAP-ruokavalio saattaa johtaa ravintoaineiden, kuten kuidun, B-vitamiinien ja raudan riittämättömään saantiin.

Semper Knäckebröd, glutenfritt hårdknäcke

Kaipaatko lisää tietoa FODMAP-ruokavaliosta?

Tarkempaa tietoa vältettävistä ja suositelluista ruoka-aineista löytyy aiheesta kirjoitetusta kirjallisuudesta.

  1. Putkonen Leena. Superhyvää suolistolle! Herkkävatsaisen elämä kuntoon. Kustannusosakeyhtiö Otava. Helsinki 2016.
  2. Laatikainen Reijo. Herkän vatsan valinnat. Suolisto kuntoon ruokavaliolla. Kirjapaja. Helsinki 2015.
  3. Volta U et al. Dietary Triggers in Irritable Bowel Syndrome: Is There a Role for Gluten? J Neurogastroenterol Motil. 2016 Oct; 22(4): 547–557.